ПОХОЖИЕ НОВОСТИ
Прошлой зимой российские военные все время обстреливали украинские энергетические объекты, что привело к блэкаутам по всей стране. Медики собрали основные рекомендации, которые помогут украинцам сохранить ментальное здоровье, если в этом году ситуация повторится.
Избежать отключений электроэнергии этой зимой вряд ли получится, поэтому следует подготовиться к возможным блекаутам. Многие практические и полезные советы можно найти в справочнике от министерства — «Блекаут во время зимы «.
В Министерстве здравоохранения рассказали о физиологических аспектах, которые помогут быть более устойчивыми в период нехватки электроэнергии, и о том, как справиться в случае паники или просто отчаяния из-за темноты.
«Вероятность расстройств настроения (аффективных расстройств) в темное и холодное время года растет и без отключений электроэнергии. Особенно рискуют люди, уже имевшие сезонные аффективные расстройства в прошлом или сейчас переживающие депрессивный эпизод», — подчеркнули в министерстве.
Помочь ухудшению состояния можно хотя бы в три способа, которые друг друга дополняют:
- консультация психиатра и прием назначенных антидепрессантов,
- световая терапия утром,
- когнитивно-поведенческая терапия ради изменения отношения к темному периоду года.
Если после перехода на «зимнее время» вы находитесь почти постоянно в состоянии апатии, грусти или безразличия, растерянности, стремитесь к чему-то сладкому или жирному, все время хотите спать, а наесться и выспаться никак не можете, то лучше обратиться к семейному врачу или психиатру, чем пытаться спастись кофе и сладким.
Свет и настроение
Минздрав объясняет, что наш мозг имеет свой счетчик света, причем двухфазный: дневной свет — на одном счету, ночной — на другом. Свет днем плюсует здоровье и хорошее настроение, ночной свет — портит.
Ведь участки мозга, воспринимающие уровень освещения и отвечающие за настроение, связаны между собой, поэтому изменения в освещении с высокой вероятностью влияют на настроение.
«Наш мозг чувствителен и к количеству света, и к его распределению в течение суток, и к его спектральному составу. Мы «запрограммированы» природой так, чтобы в светлое время суток быть активными, а когда темнеет — тормозиться и засыпать. Вдобавок, для голубого холодного света в нашем цикле отведено утро, а для теплого желтого — вечер», — пояснили в министерстве.
Исследования показывают, что влияние голубого светового загрязнения разрушительно влияет на наши циклы сна и бодрости и может усиливать риск развития аффективного расстройства. Поэтому вечерние отключения света можно воспринимать как полезное для мозга и психического состояния явление — при условии, что в это время вы слушаете музыку или аудиокнигу, играете в настольные игры, делаете бытовые дела, гуляете или спите.
При отключении электроэнергии теплый свет гирлянд и аккумуляторных фонарей будет значительно комфортнее холодного голубого. Поэтому позаботьтесь об освещении дома именно желтыми светодиодными лампами. Учтите, что голубой свет экранов, сиденья и социальные сети портят психическое состояние.
А чтобы «насытиться» естественным светом, можно начинать свой день вместе с восходом солнца, как можно больше находиться на улице во время светового дня.
«Также стоит сделать естественное освещение в комнате как можно большим: никаких занавесок или ролет на окнах днем. По возможности избегайте зимой комнат с окнами на север и перемещайтесь вслед за солнцем, как коты. Мозг аккумулирует увиденный за день свет, поэтому накапливайте люксы света при каждой возможности», — добавили в Минздраве,
Другие сенсорные стимулы во тьме
У людей есть зрение, обоняние, слух и тактильные ощущения. Если пропадает или ослабевает стимул света, мы больше опираемся на другие органы чувств. Стимуляция мозга приятными запахами, звуками и текстурами при свете гирлянды или в темноте могут уменьшить тревогу мозга из-за нехватки входной информации.
«Стоит сосредоточиться на своих ощущениях: что я слышу, чувствую на ощупь или запах, мне тепло или нет, как звучит мой собственный голос и вибрирует в груди, когда я пою — и не надо давать никаких оценок этим сигналам», — объясняют медики.
Темнота — это ни хорошо, ни плохо. Мы только находимся в темноте или смотрим на свечу и слушаем потрескивание ее фитиля. Это вызывает определенные ощущения, они просто есть, мы сосредоточены на них, но не даем оценочных суждений происходящему.
Такое пребывание «здесь и сейчас» без всяких мыслей о прошлом и грядущем, по данным медиков, может утихомирить тревожность и дискомфорт.
Запах
В нашем мозгу информация о запахах поступает сразу в участки, вовлеченные в создание эмоций и пробуждение воспоминаний. Именно поэтому некоторые запахи бросают нас в водоворот внезапных эмоций или детализированных воспоминаний — приятных или досадных, и у каждого из нас такие триггерные ароматы свои.
Если впереди развевается перспектива сиденья в темноте, привлеките приятные эмоции или воспоминания с помощью запахов. Это могут быть не только духи, свечи или диффузоры — для кого-то триггером ощущений уюта и безопасности может быть запах дерунов или оладий.
Тяжелое одеяло
Одеяло весом в 10-20% вашего собственного веса может быть хорошим средством для уменьшения тревожности. Для четких выводов о действенности таких одеял в преодолении тревожности и бессонницы не хватает исследований на больших объемах добровольцев.
Впрочем, если у вас есть возможность купить постель или специальное тяжелое одеяло, или смастерить что-то подобное из нескольких хлопчатобумажных покрывал и пледа, можно попробовать.
Иногда роль тяжелого одеяла исполняют кошки, которые усаживаются на нас спать.
Прослушивание ASMR-аудио
Бывало ли у вас, что от определенных звуков на коже выступали сироты, по телу прокатывалась волна дрожи и волосы как будто шевелились? Такое случается не только от прекрасной музыки, но и от шепота, шуршания страниц книги, треска костра, цоканья вязальных спиц и тому подобное.
Эта непроизвольная реакция тела на определенные сенсорные стимулы бывает не у всех и не всегда, но у кого бывает, знают, что это приятно. Даже без волны мурашек некоторые любят слушать, как кто-то шепотом читает «Гарри Поттера» или пишет чернильным пером.
«Если вы — один из тех, кто положительно реагирует на определенные звуки — попробуйте использовать это в условиях темноты, когда хочется вернуть приятные ощущения и спокойствие», — отметили в министерстве.
Известно, что невротические люди имеют лучшую способность к ощущению ASMR, чем остальные. При этом невротичность — это не расстройство, это черта личности, при которой люди склонны тревожиться, много обдумывать сказанное, переживать наперед, иметь колебания настроения, легко раздражаться и часто быть не в настроении. Если вы обладаете подобными чертами, попробуйте использовать невротичность себе на пользу.
Слушайте ASMR-аудио из интернета или сами создавайте звуки, которые вызывают приятные сироты на коже.
Подготовка к зиме
Аналитики и эксперты считают, что этой зимой оккупанты не смогут оставить украинцев без света. Но военные предупреждают, что они могут готовиться к атакам, в частности будут использовать «Шахеды».
Так, министр энергетики Украины Герман Галущенко заявил, что в случае ударов российских оккупантов по энергообъектам этого осенне-зимнего периода в стране возможны отключения света. Однако такие «блэкауты» не будут продолжительными.
Больше о том, как регионы готовятся к зиме и возможным блекаутам — в материале 7 Days News.
